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科普時報 范志紅

人們常說，烹調油要換著吃、混著吃。也有廣告說，油里的脂肪酸比例必須是“1∶1∶1”。這些說法雖有些道理，卻不準確。油該怎樣選，怎樣吃，一定要適合自身需求，否則再高檔的油也不一定促進健康。

了解各種油的營養差別

天然油脂有多種，除味道和口感外，營養差異主要在其脂肪酸的比例。按結構分為飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）。多不飽和脂肪酸中又分omega-3和omega-6兩個系列。omega-3系列的代表物質是alpha-亞麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物質是亞油酸。

從健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例應為4―6∶1。然而，目前我國多數人的omega-3系列脂肪酸不足，特別是很少吃魚的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比較少的油脂包括：紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、玉米油（50%以上），中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。這些油要盡量限制數量，因為多數人膳食中omega-6的攝入量過高。

烹調油雖名稱不同，但有些脂肪酸構成卻相類似。比如紅花籽油、葡萄籽油、玉米油和葵花籽油類似，都富含omega-6系列的多不飽和脂肪酸；亞麻籽油和紫蘇籽油類似，都富含omega-3系列的多不飽和脂肪酸；茶籽油、杏仁油、牛油果油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油和橄欖油類似，都富含單不飽和脂肪酸；椰子油、棕櫚油、牛羊油和黃油都富含飽和脂肪酸；花生油和稻米油類似，大豆油和核桃油類似等等。也就是說，在同組里替換區別不大。

取決于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是個大概數，也并不是油中脂肪酸的最佳比例。

要達到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調油，還要考慮到日常吃的堅果、肉類、豆制品等等，油中的脂肪酸比例，要與其他食物中的脂肪酸形成互補。比如，日常喝豆漿、吃豆腐比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無須再用大豆油了；吃瓜子、核桃比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，卻吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，就吃大豆油作為彌補。素食者吃豆制品、瓜子和堅果比較多，多為不飽和脂肪酸偏多，飽和脂肪酸攝入偏少，可以用一點奶油和椰子油來烹調。

考慮用餐者的身體狀況

低密度脂蛋白膽固醇水平較高、心腦血管病風險較大的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。

單不飽和脂肪酸較高的油有茶籽油（75%以上油酸）、橄欖油、杏仁油、澳洲堅果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油（70%以上油酸），以及低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、普通花生油、稻米油和芝麻油（約40%油酸）。或許很多人不知道，雞鴨油和豬油中也含40%以上的單不飽和脂肪酸，不建議“三高”患者選用。

富含omega-3脂肪酸的油有亞麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫蘇籽油。含大量omega-6，同時含少量omega-3脂肪酸的油：月見草油、大豆油、松子油（含10%左右gamma-亞麻酸）；低芥酸菜籽油既含大量單不飽和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的油：亞麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫蘇籽油；含大量omega-6，同時含少量omega-3脂肪酸的油：月見草油、大豆油、松子油（含10%左右gamma-亞麻酸）；低芥酸菜籽油既含大量單不飽和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，對心血管友好的脂肪酸比例非常大，其實是個性價比很高的選擇。

油脂與烹調方法要匹配

多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，omega-3的脂肪酸就更差，均不適合冒油煙的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促進炎癥反應，而容易氧化更是它的致命麻煩。有研究提示，用富含多不飽和脂肪酸的植物油來烹調肉食品，會提升膽固醇的氧化程度，而氧化的膽固醇對心血管內皮傷害很大。還有研究提示，反復加熱的油脂會增加血壓升高的風險，也會促進炎癥性腸道疾病。

很多人炒菜時喜歡自配“調和油”，認為這樣品種豐富。其實，調和油主要考慮目標是耐熱性和脂肪酸的平衡。炒時盡量減少油煙，控制油溫。在油煙將起未起時倒入菜，這樣操作，大部分烹調油都可以耐受。多蒸煮、燉菜，少油炸和爆炒，就能安心食用那些對心臟健康比較友好的炒菜油了。

亞麻籽油、核桃油等，最好用于涼拌和蒸煮，加熱不超過100℃。切勿反復加熱。實在想用它炒菜，可先用少量其他油爆香一下蔥姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建議用棕櫚油、椰子油和動物油等高飽和脂肪酸油，既讓口感更加酥脆，又減少油炸過程中的氧化聚合，減少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中國營養學會理事、注冊營養師、中國農業大學營養健康系副教授）

來源：導油網 //www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html